近年、ちょっとしたブームになっているボルダリングですが、道具を必要としないボルダリングは手軽に始めることができるためとても人気があります。しかしその反面、自分の手ひとつで登っていくので当然ある程度の筋肉は必要となります。
ボルダリングを楽しむために、 筋トレ は必要不可欠です。 ボルダリング を上達させるために、自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
自宅でできる！ボルダリング上達のための筋トレ法！
筋肉の種類はどんなものがある？
筋トレの前にまずは筋肉の種類をご紹介します。筋肉には大きくわけて２種類があります。ボルダリングに必要な筋肉はなにか、しっかりと知ることでトレーニングの効率もあがります。
速筋
瞬発的に大きなパワーを使うときに必要となる筋肉で、トレーニングなどで発達するとどんどん多きなるのがこの筋肉です。ボルダリングではあまり使わない筋肉となります。
遅筋
長時間にわたり使用する筋肉で、細くスラリとした体つきになる筋肉です。速筋に比べて鍛えやすく、ボルダリングをするためには重要となる筋肉です。
ボルダリングで使う筋肉はどこ？
前腕屈筋群
ボルダリングは素手で登っていくスポーツです。もちろん全身の筋肉を使いますが、そのなかでももっとも使うところはやはり手となります。指先、手、前腕、登る際にホールドを掴むために使う筋肉ですが、これら複数の筋肉を総称して前腕屈筋群と呼びます。
ぶら下がっているときに必要な筋肉であり、ここを鍛えることにより、長時間ホールドを掴んでいることができるため、保持力があがります。そのほか、上級者になると握力も重要となってきます。
上腕二頭筋
腕の筋肉でボルダリングには重要なもうひとつの筋肉、上腕の前面にあり力こぶができる上腕二頭筋です。
背筋
背中にある広背筋は、自分の体を引っ張って、上へ引き上げてくれる働きをするための重要な役割がある筋肉です。傾斜のきつい壁など、背中が下を向いてしまうような壁でよく使われます。
普段の生活では使うことが少ない筋肉なので、ほとんどのかたが背中は筋力不足です。
下半身
太もも・ふくらはぎなど、全身を持ち上げる下半身の筋肉も忘れてはいけません。ホールドにかかとを引っ掛けるヒールフックを行う際に、太ももやふくらはぎの筋肉を使うことになります。
手ほど重要な筋肉ではないようですが、ここもしっかりトレーニングしたほうが効率はあがります。
自宅でできる筋トレ法は？
指
握力はもちろんですが、指一本ずつの力を鍛えることが必要となります。水を入れたペットボトルにひもを付けて、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指の間に挟みます。
そしてそのペットボトルを指全体で持ち上げます。最初は小さなペットボトルから初めて徐々に大きくしていくといいかもしれません。
上腕筋
こちらのトレーニングでもペットボトルを使います。肘を曲げてペットボトルを逆手に持ち、上下に上げたり下げたりします。ペットボトルの水を増やすことで負荷を変えることができます。あればダンベルを使っても良いです。
そのほか、懸垂や腕立て伏せといった基本のトレーニングもおすすめです。
背筋
水を入れたペットボトルを両手に持って、肩の横の高さまで持っていき水平になるよう手をあげます。そのままの状態で、肘を曲げてペットボトルを上下させます。肘を曲げた時にペットボトルが首の後ろ側にくるよう胸を張るとさらに効果があります。
下半身
下半身を鍛えるためにいちばん簡単で効果があるのはスクワットです。足を肩幅程度に開き、腕はまっすぐに伸ばします。そのままの姿勢で床と太ももが平行になるくらいまで、ゆっくりと腰を下げていきます。
その状態を３秒ほどキープし、ゆっくりと腰をあげていきます。これを１０×３セット行います。慣れてきたらどんどん回数を増やしていきます。縄跳びなども下半身強化に効果が期待できます。
トレーニンググッズを使ったおすすめの筋トレ法は？
グッズを使った簡単にできる筋トレ方法として、握力グリッパーやグリップマスターなどが効果的です。テレビを見ながらでも手軽にできるので、生活に取り入れやすくおすすめです。
そして、腹筋ローラーです。お腹と背中の両方を一度に鍛えることが可能です。負荷も高く、初心者にはかなりきついトレーニンググッズですが、その分効果は絶大です。
そしてもうひとつ、グッズではありませんがランニングも同時に行うと良いです。これは筋トレというより体重を絞るためです。ボルダリングは少しでも体重が軽いほうが体を支えやすいからです。筋力を増やしつつ、体を絞ることも必要となってきます。
まとめ
自宅でできる！ボルダリング上達のための筋トレ法！
筋肉の種類はどんなものがある？
ボルダリングで使う筋肉はどこ？
自宅でできる筋トレ方は？
トレーニンググッズを使ったおすすめの筋トレ法は？